8 ugers træningsprogram til cykling

Strava.com har lavet et 8 ugers træningsprogram til cykling, som jeg har sat mig for at følge. Det passer faktisk ret godt, for der er præcis 8 uger til, at jeg er tilmeldt sæsonens første officielle landevejsløb nemlig Hornsyld Forårsløbet 2016.

Jeg har valgt træningsplan til gennemførsel af en Gran Fondo som er italiensk fancy wording for “big rides” eller mere konkret mindst 120 kilometer. Helt så langt skal jeg ikke til forårsløbet, hvor ruten “kun” er 107 km. Men tænker ikke, at det skader og træne til et lidt mere ambitiøs program, så jeg hvert fald mentalt har overskud at tære på.

Forinden starten af programmet anbefales det, at gennemføre en CTS Field test hvis resultater danner grundlag for de træningszoner, man undervejs skal anvende. Det har jeg naturligvis gjort – og har sågar tidligere skrevet lidt om CTS Field testens udforming og fordele.

Efter man har svedt igennem i testen, anvendes tabellen nedenfor til at omregne ens resultater til de relevante watt og pulszoner.

8 ugers træningsprogram

Måske tid til et kort eksempel. Scorede man 250 watt i CTS Field testen, vil ens tempo-wattzone således være 0,8-0,85 x 250 W = 200-212,5W.

8 ugers programmet er opbygget i flere delperioder med hver deres formål. De første tre uger opbygger man således primært sin aerobice base med en masse kilometer i lav-moderat træningsbelastning og kun få, relativ korte tempo og steady state intervaller undervejs. Man bygger langsomt og kontrolleret mere og mere på, så muskler og krop er vænnet til den øget træningsmængde undervejs.

Efter de første tre uger, er der en restitutionsuge, der som træningsprogrammet beskriver det, skal køres “painfully slow“.

De efterfølgende tre uger øges intensiteten ligesom andelen af intervaller også forøges. Man stifter bekendtskab med “Climbing repeats” og “power intervaller”, der køres hhv. lige omkring eller over mælkesyregrænsen. Denne type træning skubber grænsen for, hvor hurtigt kroppen kan slippe af med mælkesyre, inden det opkober sig i musklerne og er med til at rykke ved, hvor hårde bakker opleves. Ligesom fornemmelsen af benene brænder burde mindskes 😉

Den sidste uge er igen restitution, hvor benene primært bare skal holdes friske med rolig spinning, inden det går løs på løbsdagen.

Jeg glæder mig!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *