Prøvet kræfter med min første FTP Watt test

Så fik jeg prøvet kræfter med min første FTP Watt test. FTP hvad for en nød, tænker du? FTP står for Functional Threshold Power, og er forenklet sagt den maksimale watt-effekt, man kan træde én time uden at miste ydeevne.

Hvorfor lave en FTP watt test?

Årsagerne er mange, men den væsentligste er, at viden om ens resultat af testen danner rammen for, hvilke watt-zoner man bør arbejde i. Fra løbeverdenen kender – og bruger de fleste – måske allerede pulszoner som et effektivt værktøj til at træne korrekt.

Fordelen ved at arbejde målrettet med FTP’en og dermed ens wattzoner fremfor pulszoner er, at wattzonerne hele tiden ændrer sig i takt med konditionen. Træner du fx målrettet i 8 uger og foretager en ny FTP Watt test, vil du opleve, at resultatet ændres og at dine wattzoner tilsvarende bør følge med. FTP Watt test er med andre ord et redskab, der sikrer, at du hele tiden bruger en korrekt træningsbelastning i takt med din form ændrer sig i såvel negativ som positiv retning.

Tabel til at omregne ens resultat til wattzoner ud fra FTP resultatet.
Tabel til at omregne ens resultat til wattzoner ud fra FTP resultatet.

Hvordan udføres en FTP watt test?

En FTP Watt test er teoretisk set ganske simpel, men kan i praksis være besværlig at udføre. Det første man bør overveje er, om man ønsker at udføre den på landevejen eller derhjemme på hjemmetræneren. Sidstnævnte vælger de fleste, da man derved nemt kan planlægge og lave en fuldstændig ens test hver gang. På landevejen kræves fuld opmærksom på de andre trafikkanter, ligesom det kan være svært at finde en rute uden lyskryds, vind eller for mange højdeforskelle.

Egentlig burde man kører én time for at finde ens FTP, men der kan være en lang række argumenter for at nøjes med en kortere variation og efterfølgende anvende lidt matematik.

For det første er det mentalt udfordrende for den gængse motionist, at presse sig selv på fuld skrue kontinuerligt i 45-60 minutter. Udfordringen med at disponere kræfterne korrekt – så man ikke starter for hårdt ud – er mildest talt enormt krævende. Vælger man at foretage testen udendørs på landevejene, vil man som nævnt med stor sandsynlighed støde på udfordringerne med lyskryds, trafikkanter eller bakker der kan gøre det vanskeligt, at holde et enslignende tråd og effekt hele vejen.

I stedet vælger mange derfor enten at foretage en afkortet 20 minutters variant – eller en endnu korte CTS Field test. Den sidste variant vender vi tilbage til om lidt.

Det bliver langt nemmere at holde koncentrationen, kravene til ruten hvis man alligevel vælger at prøve kræfter med testen udendørs formindskes. Endeligt bliver dét at disponere sine kræfter optimalt unægtelig nemmere. Det betyder dog også, at man er nødt til at lave lidt antagelser. Man kan naturligvis ikke bare bruge resultatet på 20 minutter som rettesnor for, hvor hårdt arbejde man potentielt ville kunne udholde én time. I stedet er en gængs tommelfingerregel, at man ganger resultatet fra 20 minutters testen med 0,95.

Man antager altså, at man kan holde 95 % af den målte effekt, hvis varigheden i stedet have været én time. Der vil naturligvis være forskelle fra person til person. Nogle vil være i stand til at holde mere – andre mindre. Umiddelbart vil mit forsigtige uvidenskabelig gæt være, at specielt uøvede og motionister nok vil tabe mere end 5 % effekt, hvis varigheden stiger fra 20 til 60 minutter. Men det er blot min egen lille teori.

Den tredje mulighed – CTS Field Test

En tredje variant er den såkaldte CTS Field Test. Denne anvender en lidt anerledes metodik, hvor man i stedet for ét langt interval kører to kortere á 8 minutters varighed. Herefter tager man det bedste resultat fra de to og bruger matematik til at konvertere den gennemsnitlige watteffekt om til et FTP resultat samt wattzoner. Alle varianter har forskellige styrker og svagheder. Man kan argumenterer for, at kun otte minutters maks effekt er for kort tid og omregningen om til en times varighed derfor bliver med for stor usikkerhed. Omvendt kan man anvende CTS Field testen til at sige noget om ens evne til at bearbejde mælkesyreophobningen og hvor effektivt, man slipper af med denne. Hvis fx anden gennemkørsel viser en gennemsnitlig watteffekt mere end 10 % ringere end første, kunne noget tyde på, man bør arbejde med sin anaerobe base.

Det modsatte kan selvfølgelig også være tilfældet, hvor man på anden gennemkørsel faktisk er i stand til at træde en højere gennemsnitlig watteffekt. Dette vil typisk være tegn på, at man enten har været for forsigtigt og holdt tilbage på første tur – eller man ikke har været varmet godt nok op. Da man anvender det bedste af de to resultater, betyder det også, at et for beskedent udlæg på første tur derfor ikke indgår i beregningen og underminerer resultatet. Uanset om man performer signifikant bedre eller værre på anden tur, giver CTS Field testen værdifuld indsigt, man kan anvende næste gang.

Min første watt test med CTS Field

Det var da netop også disse argumenter, der gjorde udfaldet til at jeg valgte en CTS Field test som mit første forsøg. Mens man til den 20 minutters variant af FTP Watt testen antager, man mister 5 % af ens gennemsnitlige effekt på én times test – forudsætter CTS Field testen, at man mister ca. 10 %. Resultatet af testen skal med andre ord ganges med 0,9 for at blive konverteret til FTP.

Jeg indkodede hjemmetræneren efter instrukserne til at foretage en CTS Field test og satte mig klar.

Så hvordan gik det? Se, jeg har lært to ting.

For det første at jeg er en kylling, når det begynder at gøre ondt. Var dårlig nok startet på testen, før jeg svedte som et svin og pulsen hamrede i vejret. Wattene var lave, og min mentale tilstand var opgivende. Negative “kan ikke” tanker buldrede løs, mens sekunderne langsomt tikkede af sted. Efter kun 2½ minut måtte jeg geare ned. Resultat af første interval 205W (efter omregning med 0,9).

Jeg rullede roligt rundt i det mellemliggende ti minutters hvilestadie, inden det blev tid til næste interval. Jeg valgte en højere kadence i et lavere gear end første gang i håbet om, at kunne holde et mere stabilt niveau igennem de otte minutter. Det lykkedes delvist. Mine watt var mere stabile og jeg havde et bedre overskud, men samtidig også ud fra et lavere udgangspunkt. Jeg følte derfor igennem hele intervallet, at jeg trådte for lidt i forhold til første gennemløb. De sidste to minutter lukkede jeg op for hanerne, og trådte igennem. Resultatet af andet interval 211W (efter omregning).

FTP watt test resultat
Mit beskedne resultat – der er plads til forbedring som man siger.

Det andet jeg dermed har lært er, at det mentale spiller en større rolle end som så. Med udgangspunkt i, at anden test faktisk gik bedre end første kan jeg konkludere, at jeg måske ikke var godt nok varmet op til første interval. Men også at læring med at udføre en sådan fysisk anstrengende test spiller en signifikant rolle.

Jeg tror derfor på, at jeg formentlig har mere i mig end de 211W allerede nu. Jeg glæder mig derfor til næste test, hvor såvel træningen som erfaringen nok skal have gjort mig bedre.

1 Comment

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *