Evaluering af fit på 100 dage træningsprogrammet

Fit på 100 dage – sådan startede det tilbage i januar. Sikke tiden flyver. Det er tid til at gøre status og evaluerer på resultaterne af mit lille 100 dages træningsprogram.

Det er gået over al forventning faktisk, men inden jeg springer direkte til de benhårde facts – i bedste før og efter stil, vil jeg bruge lidt ord på at fortælle om mine erfaringer i de sidste 100 dages forløb. Jeg har lært en masse, og naturligvis været igennem såvel op- som nedture. Alt sammen oplevelser og erfaringer jeg ønsker at dele, så andre forhåbentlig lader sig inspirere til en sundere livsstil, vægttab, at komme i form eller hvad end formålet nu måtte være.

Men hvad kræves der så? Jeg har samlet mine bedste aha-opdagelser og erfaringer i fire hovedområder.

Den nødvendige motivation og dit formål

Start med at stil dig selv spørgsmålet: “Hvorfor gør jeg det her? Hvad er det, jeg ønsker at opnå med projektet?”

Det kommer næppe som en overraskelse for de fleste, men uden motivationen på plads er projektet og ønsket om en sundere livsstil, vægttab eller ethvert træningsprogram dødsdømt på forhånd.

Uanset hvad dit formål og målsætninger måtte være, er det en god idé at have tænkt over det på forhånd og gerne forsøgt at gøre dem så konkrete som muligt. Hvis dit ønske blot er vagt formuleret som “at komme i bedre form“, bliver det svært at følge udviklingen og bedømme, om det lykkedes eller ej. Forsøg med andre ord at gøre din målsætning og formål så målbart som muligt.

Tilstræb gerne at anvende de klassiske SMART kriterier. Tab 5kg, kunne løbe 5 km uden pauser eller kunne tage 100 mavebøjninger er langt bedre blot ønsket om at komme i form.

Strukturer din træning

Planlægning er næppe det mest sexede, du kan komme i tanke om – og med god grund. I en hverdag hvor spontanitet og at leve i nuet hyldes, kan det være svært at sætte sig med kalenderen og få struktureret træningen.

Men det virker!

Hvis din målsætning er, at gå fra sofaen til løbeskoene og kunne løbe fem kilometer uden pauser om 12 uger, så følg et program målrettet specifikt til det formål. Der findes mange løbeprogrammer på nettet i varierende sværhedsgrad alt efter nuværende kondition og ambitionsniveau. Iform.dk, aktivtræning.dk, motionsløb.dk, løbeprogrammer.dk og løbesiden.dk har alle adskillige løbeprogrammer, og er et godt sted at starte.

Søg inspiration rundt omkring på nettet i diverse fora, hvor ligesindede deler deres erfaringer – det hjælper samtidig på motivationen, når andre går igennem det samme som dig.

Flere online communities har desuden smarte funktioner, hvor du vælger dit ønskede mål (fx løbe 5/10/½/maraton), din nuværende form og hvor mange ugentlige træninger, du ønsker og så laver siden automatisk et træningsprogram skræddersyet netop dit niveau.

Endomondo og Garmin Connect har begge disse funktioner. Førstnævnte er mest intuitiv og lettilgængelig, men kræver premium medlemskab (30 dollars/~ 200kr. om året) – sidstnævnte er gratis, men fungerer lettest, hvis du ejer et Garmin løbeur.

Nedenfor er vist oprettelse af et personligt træningsprogram ved brug af Endomondo:

Fit på 100 dage - oprettelse af løbeprogram på Endomondo.com
Endomondo.com’s online community har muligheden for at oprette individuelle træningsprogrammer i fire hurtige trin. Vælg først målsætning og nuværende træningsmængde
Fit på 100 dage - oprettelse af løbeprogram på Endomondo.com
Vælg sidste formtest for at give den mest retvisende nuværende kondition, der arbejdes ud fra.
Fit på 100 dage - oprettelse af løbeprogram på Endomondo.com
Vælg din ønskede træningsplan mellem flere forskellige programmer.
Fit på 100 dage - oprettelse af løbeprogram på Endomondo.com
Til sidst er blot at vælge ønsker til træningsdage.
Fit på 100 dage - oprettelse af løbeprogram på Endomondo.com
Ta-daaa! Dit personlige træningsprogram er oprettet!

Simpelt, ikke sandt?

Kost og ernæring under træning

Måske endda det vigtigste område – men samtidig såvel både det sværeste som nemmeste. Alt for mange fokuserer i vægttabsøjemed på træningen. Der skal brændes kalorier i træningscentret, og efter sådan en hård omgang er det nemt at synes, man har fortjent lidt godt. Portionerne bliver lidt for store, eller der ryger en snack indenbords – og vupti, kalorierne er tilbage.

En voksen mand på 75kg, der løber 30 minutter forbrænder i omegn af 350-450 kcal. Til sammenligning er der:

  • 540 kcal i 100g rittersport
  • 630 kcal i 100g peanuts
  • 280 kcal i én Snickers
  • 260 kcal i én bolle med smør

Pointen er: Træning er fornuftigt, sundt og rigtig godt for din krop. Det modvirker stress, forebygger sygdomme og holder din hjerne skarp. Men når det kommer til et egentlig vægttab, er det bedre at betragte træning som et supplement og en ekstra hjælp – og ikke noget, der kan stå alene.

Vil du tabe dig, er det primært kosten, der skal fokuseres på. Der er skrevet oceaner af artikler, videnskabelige som sensationsjournalisk om emnet. Tilsvarende dukker der med jævne mellemrum nye trends, kure og superfoods op, der bliver hyldet som svaret på alle vores fedmeproblemer.

Uanset om det hotte lige nu er, LCHF (low carbs, high fat), 5:2 fastekur, paleo (stenalderkost), proteinrig kost eller noget andet helt, så gå til det med en sund ‘portion‘ skepsis. Der er alt for mange falske guruer uden egentlig ernæringsmæssig faglig baggrund, der ytrer sig. Vær specielt på vagt overfor tabloidpressen, sensationsjournalistik eller hvis personerne har en økonomisk interesse – fx netop udgivet en bog om emnet. Nuancer har det med at forsvinde ligesom fortræffelighederne oftest overdrives ved en given kur eller ingrediens.

Ligesom mode har forskellige typer kure det med at komme og gå i cyklusser. Husk på at en sund kost ikke er én type men derimod består i variationen. Det er måske det vigtigste enkeltråd, jeg kan give. Det er ikke sundt kun at leve af Skyr, blåbær – kun at spise stenalderkost eller en anden dille. Variere din kost og brug krudtet på at gå efter madvarer, der giver mæthedsfornemmelse i stedet. Det er min erfaring, at portionsstørrelserne er et oplagt sted at tage det første kritiske blik på sin kost.

Eksperimenter har vist, at store tallerkener får folk til at fylde på. Ikke nødvendigvis af sult men for tallerkenen ikke ser tom ud – det foregår i hjernen og ikke i maven. Det er tåbelig, så vælg den lille tallerken. Mine ti råd er som følger:

  1. Se kritisk på dine portionsstørrelser
  2. Spis varieret.
  3. Lynkure og quickfixes er en guldgrube – for producenterne. Lad være.
  4. Fokuser på din morgenmad. Det fravælges eller glemmes ofte, og du risikerer let at overspise både middag og aften.
  5. Sammensæt tallerken med overvægt af næsten “gratis” kalorier, ja, det betyder grønsager og salat.
  6. Spis proteinrigt. Æg, magert kød, fisk, bælgfrugter og mejeriprodukter er rig på protein, der både mætter fantastisk men også samtidig øger forbrændingen mere end kulhydrater. Det er rent win-win.
  7. Vær forberedt og styr sukkertrangen med sundere alternativer. Sukkertrangen kommer snigende på selv de bedste af os, så vær forberedt. Hav et lille lager af proteinbarer, nødder, frugt eller lignende liggende, inden du med fråde i munden kaster dig over supermarkedets mange søde fristelser.
  8. Pas på de flydende kalorier! (Kakao)mælk, juice, Caffe latte, sodavand og saftevand. Ikke nok med flydende væske mætter dårligt, så er de også proppet med unødvendige kalorier.
  9. Alkohol. Tænk dig godt om. Det sætter dig bagud med træningen, og er proppet med kalorier – specielt hvis du samtidig mixer spiritus med sodavand.
  10. Lev sundt – spis dig glad. Vælg produkter der gør dig glad. Hvis du har fortjent et glas rødvin, så køb en god flaske og nyd det. Hvis du ikke kan undvære chokolade, så vælg en lækker, mørk kvalitets variant. Kort sagt: Synd med stil.

Mål resultater og fejre succeserne

Med målsætningen på plads, formålet defineret, træningen fastlagt og sat i system samt styr på kosten, er du klar til at gå i gang. På falderebet vil jeg dog anbefale, at du også husker at følge op på dine resultater. Vi er alle forskellige, men vil gætte på at de fleste læsere af bloggen, ligner mig en del, når det kommer til glæden ved at følge udvikling. Det giver et kæmpe motivations- og egoboost, når vægten er nedadgående eller man for første gang har kunnet løbe en længere distance uden pauser.

Så følg op. Registrer din træning og udvikling – du kan skrive ned på papir, i Excel eller bruge et af de mange smarte værktøjer online. Igen må jeg anbefale Endomondo, der kan samle stort set alle typer træninger, muliggør at følge vægtudvikling, er let at navigere rundt i, virker på alle platforme (smartphones og løbeure) og samtidig har et fremragende community.

Er dit formål af den mere ambitiøse slags, bør du overveje at lave flere delmål – både for at kunne spore fremgangen men også for at holde motivationen oppe igennem et længere forløb.

Husk at modgang er en del af livet, og at du unægtelig vil opleve perioder, hvor vægten stagnerer eller træningen ikke går så godt som ønsket. Brug tid på at reflektere over, hvad årsagen til dette er, og hvordan du kan komme ovenpå igen. Søg støtte og inspiration hos familie, venner eller ligesindede træningsfolk i den virkelige verden eller på nettet. Måske træner du forkert i forhold til din målsætning – måske har du ubevist tillagt dig dårlige vaner. Uanset årsagen er der hjælp og støtte at hente. Så brug dit netværk!

Resultaterne af mit fit på 100 dage træningsprogram:

  • Tabt 9,89 kg siden dag 0.
  • Kommet fra 0km løb om ugen til 20-25 km tre gange om ugen. Netop gennemført første 10km i 2 år!
  • Påbegyndt cykelsæsonen med de første 100 km i sidste uge.
  • Udført i alt 188 á 7 Minute Workouts – trænet hver dag mindst én workout (7 minutter).
  • Skåret kraftigt ned på alkoholforbruget.
  • Sovet forrygende i tæt på samtlige 100 dage.
  • Oplevet at være mere frisk, glad og udadvendt personligt og på arbejdet.
Vægtudviklingen i mit fit på 100 dages program.
Vægtudviklingen i mit fit på 100 dages program.

Ikke overraskende er jeg super stolt og tilfreds. Det har været hårdt til tider, men bestemt også såvel lærerigt som udbytterigt. Desuden har det givet mod på mere, det vender jeg tilbage til i et senere indlæg.

Varigheden af min samlede træning (gang, løb, cykling, svømning, cirkeltræning) de sidste par måneder.
Varigheden af min samlede træning (gang, løb, cykling, svømning, cirkeltræning) de sidste par måneder.

Jeg håber, at det har givet inspiration og lyst hos jer, læsere. I så fald er der bare tilbage at ønske held og lykke på rejsen.

“No one who gave their best ever regretted it…”

George Halas

3 Comments

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *