Undgå løbeskader med højere kadence

Løbeskader kender og frygter de fleste af os, og mange er da også stødt på dem i en eller anden udstrækning. Men hvad gør man for at undgå dem udover at lytte til kroppen? I den senere tid er særligt et emne dukket op i debatten. Nemlig arbejdet med en højere kadence for at undgå eller minimere risikoen for skader.

Højere kadence er lig med færre skader

Bag den fængslende overskrift ligger der selvfølgelig lidt mere teori og forklaring. Lad mig starte med at fortælle om flere studier, der er blev foretaget på en række eliteløbere. Fælles for dem er deres konklusion, der i bund og grund siger, at de fleste eliteløbere løber ved en hurtig kadence omkring 180-185 skridt i minuttet. (bl.a. Runner’s World, Jack Daniels eller “Step Frequency and Lower Extremity Loading During Running“)

Hvorfor er det så interessant – for lad os bare være ærlige og indrømme, at de færreste af os er eliteløbere. En af de vigtigste observationer er nemlig, at langt de fleste begyndere og hobbymotionister løbere med en væsentlig lavere kadence. Du kender måske ikke din nuværende, men gør dig et lille tankeeksperiment – tænk tilbage til din seneste løbetur, tror du, du tager tre skridt i sekundet? Jeg gjorde og gør  hvert fald ikke.

Netop det faktum, at mange løber med en væsentlig lavere kadence (20-40 skridt mindre i minuttet) er centralt, idet at en højere kadence minimerer risikoen for skader, som plager rigtig mange løbere. Mig selv inklusiv.

Hvorfor virker det?

Det kan måske lyde lidt som hokus pokus i første omgang. Hvorfor skulle det egentlig virke? Årsagen til at flere skridt i minuttet, en højere kadence, virker forebyggende og minimerer risikoen for skader er dog faktisk ganske lige til og let at forstå. Forestil dig dit normale pace du løber med. Jeg løber mine rolige ture omkring 5:40min/km, hvordan når jeg det? Matematisk ganske simpelt ved en kombination af min skridtlængde og antal skridt i minuttet. Det er de to parametre, jeg kan justerer på.

Tempo = Skridt pr. minut (kadence) x skridtlængde (cm)

Hvis vi ønsker at fastholder vores tempo, og samtidig øger kadencen vil det naturligt følge, at skridtlængden minimeres. Med andre ord vil afstanden der tilbagelægges mellem hvert skridt blive kortere. Når mange af os løber med en langsom kadence, betyder det omvendt at vi vil tage længere skridt og derved tilbringe mere tid i luften. Det gør, at vi også typisk kommer ubevist til at springe højere op i luften ved hvert skridt, hvilket igen bevirker, at belastningen ved landingen på foden øges. Populært sagt kan man sige, at en hurtigere kadence betyder, at mere af kroppens energi bruges på at bevæge sig horisontalt – mens færre skridt øger den vertikale løbeteknik og vi bruger kræfter på at bevæge os op og ned i luften.

Mange sammenligner i øvrigt dét at løbe med lange skridt og en hæl-landing som at løbe med håndbremsen trukket. Når vi løber sådan, med fx hællanding foran kroppen, tabes en masse energi, da landingen kommer til at bremse os og der skal absorberes en masse bremsekraft. Det er dét, der kan give skader.

Hvordan begynder jeg at træne med højere kadence

Det lyder alt sammen meget godt, men hvordan kommer jeg så i gang, kan jeg allerede fornemme, du tænker. Det er faktisk ikke så svært.

Start med at finde din nuværende løbekadence – på en flad, velkendt rute. Du kan simpelt tælle antallet af skridt – gerne over et par minutter for at udjævne de største måle usikkerheder. Du kan også anvende teknik, metronom eller måske ligefrem en kadencemåler. Flere nye løbeure (fx Garmin Forerunner 620 HRM) har indbygget kadencemåler i sig – mens ældre oftest kan forbindes med ekstraudstyr som en foot-pod.

Husk på, at vedvarende ændringer og omlægning af vaner tager tid. Bliv derfor ikke frustreret, hvis det føles underligt og uvant, når du forsøger at sætte kadencen op. Jeg følte mig selv fjollet, og som om, at det måtte se komisk ud for alle der så mig løbe. Den tanke er nu efterhånden væk. Betragt ændringen – som ved så mange andre områder – en forandringsproces der skal ske i flere etapper. Løber du i dag ved 150 skridt i minuttet, starter du med en målsætning om at 160 skridt i minuttet. Arbejd fokuseret med det i en uge. Måske to og sæt derefter målsætningen til 170. Kroppen er fantastisk til at indarbejde den slags ændringer.

Slap af i skulderne og fokuser på løberytmen og din kropsholdning. Tænk over, at du skal hurtigt af jorden igen. Millisekunder hvor du har fødderne i jorden, er teoretisk set tid, der ikke bruges på fremdrift. Dine ben må med andre ord ikke komme for langt tilbage i forhold til kroppen. Ej heller må fødderne komme for langt frem – jo længere fremme dine ben er, jo mere bremser du bevægelsen, når du lander. Forsøg at træk dig sammen – og føl dig kompakt. Ingen større udskejelser og flyven rundt med hænderne. Bevægelserne sker i en ramme, der er kompakt og fast, og du taber ikke unødig energi.

Husk i øvrigt altid på, at al begyndelse er svært og at lytte til kroppen ikke mindst. Der raser en ophedet diskussion omkring emnet, og det bør altid tages i mente, at en naturlig løbestil med lav kadence ikke pinedød skal ændres i jagten på højere kadence. Hvis man ellers er fri af skader, er det min holdning, at fastholde sin løbestil, som den er. Døjer man derimod med jævnlige skader, er det så absolut værd at forsøge.

Jeg er selv gået fra 140 (ekstremt lav løbekadence) til, at al løb foregår ved 155 som mit nye naturlige leje. Næste punkt er at nå de 165. Der er lang vej igen, men det er spændende, lærerigt og forhåbentlig holder det mig fri for skader – så hvad venter du på?

1 Comment

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *