Årets første måned byder traditionen tro på “Hvid Januar” og langsomt at få bygget noget volumen på min træning. I år er ingen undtagelse, og jeg arbejder på at få hævet min ugentlig træningsmængde. Det går rigtig fint. Selve træningen ligger i et roligt zone2-tempo, der er fancy slang for “udholdenhedstræning”.
Inden selve baseopbygningen var det nødvendigt med en formtest for at se, hvilke watt mine zoner skal ligge i. Det blev klaret med den mentalt letteste. Nemlig en FTP Ramp-test. Den er super simpel og ikke så svær at udføre som de klassiske 20minutter eller 60 minutters test, hvor pacingen over så lang tid kan være meget svær at ramme lige i rø…
Testen foregår ved, at man varmer let op i 5-10minutter. Herefter cykler man 1 minut ved 100w, derefter skrues op til 120w, der køres 1 minut, og så 140w osv. Testen fortsættes til man ikke kan træde mere. De sidste 3-4 minutter inden, man går død er rædselsfulde. Det bliver nemlig lynhurtigt ekstremt hårdt. Til sidste ganges 0,75 på det sidste sæt, man har gennemført.
I mit tilfælde kom jeg til 400w, før jeg måtte give op. Dvs. jeg gennemførte 380w x 0,75 = 285w. Det tror jeg er nogenlunde retvisende. Måske en anelse optimistisk, men nok heller ikke helt way off. Så det udgangspunkt går jeg med i min træning herfra.
Princippet er ikke at starte for hårdt ud med både at ville opbygge udholdenhed samtidig man man belaster kroppen med intervaltræning. Det betyder også, at Januar set ud fra et fortællerperspektiv er en anelse monotomt. For der er z2, så er der mere z2 og endelig slutter ugerne med z2.
Jeg sluttede sidste uge med 7½ times træning i alt. Hvilket jeg er rigtig glad for. Ugens længste tur blev lørdagen med lige knap 3 timer.
Indeværende uge er planen, at mængden ryger op til 8½ time. Næste og sidste uge i Januar bliver hvileuge hvor volumen sættes ned til 40-60 % dvs. omkring 4-4½ timer.
Så er det Februar, og der skal introduceres ét ugentlig intervalsæt. Stay tuned.