VO2Max lidelser – træning af konditallet

Har du kræfterne til det kunne du også smide et 4x4min VO2max pas ind i den næstsidste uge.

Det var rådet, jeg fik til sammensætningen af mit løbeprogram i de seks uger mellem Audi Challenge halvmarathon og Vejle Ådal, der som tidligere skrevet her på siden løbes d. 21 oktober. Mandag/tirsdag er historisk den dag, hvor jeg løber mit kvalitetspas – hvilket normalt bliver til 5-8km tempotur omkring 15-20sek under halvmarathon-pace. Men følte at benene var friske, og da vejret var perfekt med flot sol og næsten ingen vind, kunne jeg ikke ny mig for at smide 4x4min lidelser ind.

Træning af VO2Max er i daglig tale træning af den maksimale iltoptagelse, og beskriver kort sagt musklernes maksimale evne til at producere energi under forbrænding med ilt altså aerob forbrænding. Populært sagt er det også udtrykt i ‘konditallet‘. Effekten af denne type træning gavner specielt tempoet på de længere distancer – fra 5km og op. Intensitetsmæssigt løbes intervaller i denne træningstype som relativt korte med en varighed på mellem 2-5min og gentages alt efter kondition. Længden på pauserne mellem bestemmes typisk af pulsen, der gerne skal nå at falde til 60% af pulsreserveren. Det vil igen afhænge af ens form, men tilsvarer ofte 50-90 % af varigheden på den hurtige del.

Udover en udbytterig træning var det også en kærkommen til at afprøve funktionerne til intervalløb på mit nyligt indkøbte Garmin Forerunner 610HR. Det gik over alt forventning, og tilføjer en væsentlig værdi til urets berettigelse. Men mere om det i en snarlig anmeldelse her på bloggen. Jeg arbejder dog ud fra tesen, at en sådan anmeldelse helst skal ske på en ordentlig baggrund – og derfor vil jeg helst have god tid til at gennemteste produktet. De første 100km med uret er klaret – og anmeldelsen er undervejs.

Dagens træning blev gennemført med 2km let opvarming, dernæst 4 x 4min VO2MAX lidelser i et målsætningstempo på 4:10-4:15min/km afbrudt af tre minutters gang (75 % varighed af intervallet) mellem hvert sæt. Jeg står ikke stille i pauserne for at undgå for store pulsudsving, men joggen imellem fartintervallerne er stadig lidt for optimistisk, hvis jeg ikke skal falde om mod enden af sættet. Derfor bliver det en mellemting med let/rask gang. Afslutningsvis blev det til 3km nedjog.

Pulskurven siger vist alt….

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.